体幹強化トレーニング３種(腰痛予防、不自由のない生活の為の体幹筋トレ)

あくまで左半身に麻痺の有る私が、早く歩く、走りたい、自転車に乗りたい等の目的で行ってきた体幹強化トレーニングの内容ですので、腹筋を割りたい等が目的では有りません。

１、ドローイング(腹横筋の強化目的)

①お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
(姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする)
限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
②膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
(おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます)
③空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
その後、またゆっくりと息を吸っていく

 

 ２、ウエーブスライダー(腹斜筋の強化目的)

３０分程度腹斜筋及び腰部筋に繰り返し負荷をかける。

shinmaimana.hatenablog.com

もしくは同じく

(腹斜筋の強化目的)の筋トレなら

ツイストクランチが有ります。

1. ①あおむけになって、両膝を曲げる、腕は胸の前で腕組みしておく。
2. ②左右対角線の肘と膝が近づくように上半身を起こしていく（例：右肘と左膝）
3. ③ひねることができる範囲まで行ったら少し静止する(あくまで肩甲骨が浮く程度で良い勢いはつけないで、ゆっくり)
4. ④①の状態にゆっくりと戻る
5. ①～④の動作を繰り返す、目安は２０回×３セット

３、シットアップ(腹直筋の強化目的)

床に横になり、膝を少し曲げます。
横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
腹筋を意識して、上半身を丸めるように起こしていく。
上まで起こしたら、腹筋を意識してゆっくり同じ軌道で戻す。

※クランチではなくシットアップなのは股関節を曲げる(太腿を上げる)筋肉の腸腰筋も一緒にきたえたいからです。

この動作を繰り返します。

トレーニングの目安は２０回×３セット

(楽に行えるようになっても、運動回数セットは変えずに、運動自体をゆっくり行って運動負荷を上げていました。)

トレーニング３種の順番も紹介した順に、インナーマッスルから、動きの大きくないトレーニングから開始してきたえ始め、インナーマッスルがしっかり促通されてから一番動きの大きいシットアップを行う流れにしていました。腰を痛めるのが怖いからです。

このトレーニングを続けた結果として、歩く速度は向上しましたし。

自転車にも乗れるようになりました。

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