筋緊張調整と筋力強化の一石二鳥目的トレーニング
なじめに、紹介しているのは何のことはないスクワット運動と腕立て伏せですが、半身に麻痺が有る身の私としましては、より効果が有るように工夫しながら行っていますので紹介させていただきましたってことです。
スクワット運動
・膝がつま先より前に出ないように気を付ける
膝や足首などの関節に負担がかかりやすいので。
・つま先が上がらないように気を付ける
股関節に負担がかかりやすいので。
・上半身も背筋をまっすぐ伸ばし安定させます
体幹筋のバランスがくずれるので。
※私は半身に麻痺があるので麻痺側のかかとも上がりそうになります。
なので腕は前に伸ばして手を組んでスクワットを行っています。
これは重心位置の調整をしやすくするためで、左右の足に均等に体重がかかるように意識しています。すると麻痺側のかかとは上がりませんし、ふくらはぎの筋肉もストレッチされます。
、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動きはじめて、イスに座り、イスから立つ動作の要領で反復します。(意識の向け方としては股関節に注意を向けるのが良いかと思います)
回数的には1セット２０回程度を目安に行っています。
負荷が物足りなくなったら、スクワットの関節の角度を深くするのではなく。
動作自体をゆっくり行うようにして負荷を上げています。
３セットを目安に行うようにしています。
足裏がつま先かかと問わず上がりやすい場合は実際に高めの椅子を置いて、実際たちすわりするのも良いかと思います。が、この場合もドスンと座らないようにゆっくり立ちす座りするのが良いです。
腕立てふせ
これに関しては私は半身に麻痺があるので目的は主に屈筋優位に曲がりがちな腕を意識的に伸ばして筋肉の緊張を調整することに有ります。(もちろんついでに筋肉もついたら良いなとは思ってますが)
目的が上みたいな感じなので負荷は軽めにしています。
要するに膝を付いて腕立てふせをする要領で大腿の下に二つ折りにした座布団を敷いて麻痺側の手指の位置の調整をし、
できるだけ無理なく指の力が抜けた状態をキープ出来るようにしつつ、
動きとしてはゆっくり土下座の動きですね。(背筋は伸びているよう意識しています)
回数的には1セット２０回
２～3セット目安に行っています。
麻痺側の手で麻痺側の膝を押す動きと、
腹筋に力を入れて、体幹を曲げようとする力を
拮抗させて負荷をかけて、上の腕立てふせと同じ目的の運動をしたりもしています。
体幹のストレッチについてです。
