腰痛予防、対策に深部の腹部筋、筋トレ(ドローイング)

腰痛対策についてです。

むかし整形の病院でセラピストしてた頃、腰痛対策なら腰の筋力鍛えればいいんじゃないのだ？」、「なんで腹筋鍛えた方がいいの？」と聞かれた事が何度かありました。

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腰は、骨格標本をイメージしてもらえると考えやすいですが、腰椎上に上手く重心が乗っかってくれてないと、まあ負担が大きくなる構造をしてますな。

で、体幹をうまくおこせれば(背筋をすこし伸ばしてあげれれば)腰椎に重心が乗っかってくれるわけですが、脊柱起立筋とか背中の筋肉任せにするには荷が重いのですよね。

そのために大事になるのが腹部の筋肉、腹筋というとおなかの前の腹直筋(腹筋われてるなんて言うときの筋肉ですな)をイメージしがちですが、この場合より重要なのは深部の筋肉、腹斜筋とか腹横筋とかになるかと。

理屈としては、骨盤の上にある内臓をひとかたまりと認識してもらって、それを深部の腹部の筋肉、腹斜筋とか腹横筋が押し込めるイメージですな。すると腰背部の筋肉も負担少なく体幹をおこして、姿勢保持しやすいとなります。

なので深部の腹部の筋肉、腹斜筋とか腹横筋をある程度きたえる事が腰痛予防、対策につながるわけですな。

でなにをすればいいのか、というとやっぱり

腰痛があってもすすめやすいのは

ドローイングですかね

方法的には

①お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
(姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする)
限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する

②膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
(おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます)

③空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
その後、またゆっくりと息を吸っていくって感じになります。

※30秒キープと書きましたが、あくまでその人にあわせて行うのが良いかと思います。

腰が痛い方の場合は１０秒キープから開始するのが良いかと思います。

あくまで痛みが出ない範囲でおこなう事をおすすめします。

姿勢と方法をきちんと覚えてしまえば、どこでも気軽にできるトレーニングです。

腰痛予防、対策になって、おなかも凹むのはありがたいです。

下は、左半身麻痺に対しての自主トレとして、姿勢の左右差が出ないように、痛みが出ないようにと行っているトレーニングです。

よろしければです。

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