shinmaimanaのブログ

作業療法士で左片麻痺の障がい者でもあります、両方の視点を持つからこその事が書いていければと思います。

腰痛予防、対策に深部の腹部筋、筋トレ(ドローイング)

腰痛対策についてです。

むかし整形の病院でセラピストしてた頃、腰痛対策なら腰の筋力鍛えればいいんじゃないのだ?」、「なんで腹筋鍛えた方がいいの?」と聞かれた事が何度かありました。

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腰は、骨格標本をイメージしてもらえると考えやすいですが、腰椎上に上手く重心が乗っかってくれてないと、まあ負担が大きくなる構造をしてますな。

 

で、体幹をうまくおこせれば(背筋をすこし伸ばしてあげれれば)腰椎に重心が乗っかってくれるわけですが、脊柱起立筋とか背中の筋肉任せにするには荷が重いのですよね。

 

そのために大事になるのが腹部の筋肉、腹筋というとおなかの前の腹直筋(腹筋われてるなんて言うときの筋肉ですな)をイメージしがちですが、この場合より重要なのは深部の筋肉、腹斜筋とか腹横筋とかになるかと。

 

理屈としては、骨盤の上にある内臓をひとかたまりと認識してもらって、それを深部の腹部の筋肉、腹斜筋とか腹横筋が押し込めるイメージですな。すると腰背部の筋肉も負担少なく体幹をおこして、姿勢保持しやすいとなります。

 

なので深部の腹部の筋肉、腹斜筋とか腹横筋をある程度きたえる事が腰痛予防、対策につながるわけですな。

 

でなにをすればいいのか、というとやっぱり

 腰痛があってもすすめやすいのは

ドローイングですかね

ドローイング(これは主に腹横筋の強化を目的とします)

方法的には
①お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
(姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする)
限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する

②膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
(おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます)

③空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
その後、またゆっくりと息を吸っていくって感じになります。
 
※30秒キープと書きましたが、あくまでその人にあわせて行うのが良いかと思います。
腰が痛い方の場合は10秒キープから開始するのが良いかと思います。
あくまで痛みが出ない範囲でおこなう事をおすすめします。
姿勢と方法をきちんと覚えてしまえば、どこでも気軽にできるトレーニングです。
腰痛予防、対策になって、おなかも凹むのはありがたいです。
 
 
下は、左半身麻痺に対しての自主トレとして、姿勢の左右差が出ないように、痛みが出ないようにと行っているトレーニングです。
よろしければです。

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長い事続けている下肢の自主トレ

麻痺側下肢の自主トレ

下肢は杖で歩けるようになって以降、極力歩くようにはしていますが。

そのほかに、退院した頃からずっと継続していたリハビリテーションメニューもあります。

・ブリッジ

あおむけに寝て両方の膝をたてて、足の裏は寝ている面についた状態で、腰をゆっくり浮かせる(股関節周囲筋、特に殿筋を意識します)。

※意識して麻痺側にも体重をかけますが、ぐらつかないように気を付けています。

回数よりも、股関節周囲筋がしっかり働くように意識しています。

 

・あおむけに寝て麻痺側の脚だけを少しあげてキープする。

※少し余裕を持って出来るようになったら、麻痺側の脚だけを少しあげた状態で小さく円を描くように動かす(時計回り、反時計回り)

これは歩くときに股関と節膝の動きコントロールしやすいようにと自重トレーニングで負荷も少なく、ゆっくり行えば関節を痛める事もないかと思いますし。

特に外を杖なしで歩き始めた頃は継続しててよかったかなと効果を実感したりしたものでした。

 

・あおむけに寝て麻痺側の脚だけを少しあげてキープする。

 そのまま、脚を浮かせて自転車のペダルをこぐように、膝の曲げ伸ばしをします。

 足首は甲の側に反らしたままで出来るとよいです。

※ちなみに、これ結構長い事出来なくて挑戦しては何度もイラっとしました。

 

結論として。

上のリハビリテーション内容は

股関節、膝関節の運動覚、位置覚の感覚訓練もかねて歩行動作を円滑にするためにのんびり続けてる訓練でした。

立ち上がりを一つとっても、股関節周囲筋がある程度しっかりはたらいてくれていないと、どうしてもグラつくので、何かにつかまって立ちたくなったりします、これが改善して生活場面の動作が訓練やリハビリ的な効果を持つような状態まで持っていければ、左右で偏った荷重負荷も減り痛みの予防、動作の安定につながるかと思います

 

そのうち走れるようになりたいと思っているのもあって。

shinmaimana.hatenablog.com

 筋トレやら必要と思われるリハメニューをやたらと長期間のんびり続けています。

セラピストとして患者さん利用者さんに接する時は、基本ずっと継続するのもモチベーションがもちませんし。生活に不自由がないところまでを、ひと段落として目指していますが。

 

自分の麻痺した体なら多少無理に長期間リハビリテーション継続しても自分が好きでやってることですから誰からも文句は言われませんからね。

医師の指示書も必要ないですからな。←医療保険介護保険適応でセラピストがサービス提供するには医師の指示書が必須だったりしますが、自分を実験台にして勝手に自分であれこれ試すのは自由ですからね。

ためして、効果があったものは紹介してみようかとおもいましてね。

麻痺側上肢の活用度を上げるための訓練としてプレーシングを

腕の重さも。

下のURL様参考とさせていただいて、体重全体の6%ほどの重量と考えると。

http://blog.livedoor.jp/shisei_kenkyukai/archives/65764734.html

私の場合では体重がだいたい70㎏

70×0.06=4.2㎏

純粋な重量としてみれば、2リットルのペットボトル二本分の重さをさげていると考えたらなかなかな重さですな。

そりゃ、対策とらなきゃ、亜脱臼気味になったりもしましょうて。

かといって、三角巾でいつまでも吊って支えるってのも麻痺側の腕の動きを制限するって点から考えるとあまり良いとは思えません。

肩関節自体が股関節なんかと比べてはまりの浅い構造の関節なので脱臼とまではいかなくても、関節がすこしずれた状態になるってのが亜脱臼ですな。

であれば、解決策として肩関節周囲筋を少し、はたらかせてあげたいところです。

 

 あおむけでのプレーシング

あおむけにねて、麻痺側の手を天井に向かって伸ばす。

・手のひらが頭側に向くように意識しつつ、ひじの曲げ伸ばしを可能なかぎり麻痺側の力でくりかえし行う。(支えが必要なようなら麻痺していない側の手で支えるのもありと思います)

※ひじを伸ばす筋肉をはたらかせてあげるための運動です。絶対に痛みのない範囲で行って下さい。

 

 

・あおむけにねて、麻痺側の手を天井に向かって伸ばす。

手のひらが頭側に向くように意識しつつ、小さな円を時計回り、反時計回りに描く。

安定して保持できるようになる事が目的と思って、円を描く速さはあくまでゆっくりでいいし、円を描く範囲も大きくなくていいです。

※肩関節周囲筋(内側の筋肉)をはたらかせてあげるための運動です。絶対に痛みのない範囲で行って下さい。

 

横向きでのプレーシング

横向きに寝て麻痺側の手を前方に向かって伸ばす。

・手のひらが床の方向をむくように意識しつつ、ひじの関節は伸ばしたまま、肩関節を頭側と脚側へゆっくり動かす。

※肩関節周囲筋(外側の筋肉)をはたらかせてあげるための運動です。絶対に痛みのない範囲で行って下さい。

 

で、結論ですが

肩の関節ははまりの浅い構造の関節なので、無理に動かすと痛みが出やすかったりします。

それだけにあまり自主トレ指導もされにくいようにも思います。

たしかに、無理に動かせば痛みをだすリスクは有りますが、痛みのない範囲内を自分で動かすぶんにはさほどリスクも高くないかと思ったり。

そして、肩関節周囲筋が働いてくれると亜脱臼の対策になるだけではなく、生活場面での麻痺側上肢の出番が大きく増えるかと思うのですよ。(自分でためしてそう感じます)

生活場面で使える機会が増えてくれば、そんなに自主トレを意識しなくても良くなりますから、やっぱりそこまでなんとかつなげたいところですね。

今を意識して大事にしつつ、適度に未来に備えるくらいがちょうど良いのかと

『同じ川に二度入る事は出来ない。』

は、ギリシャ哲学者ヘラクレイトスの言葉みたいですが。

 

よくよく考えてみれば確かにおっしゃる通りですな。

 

同じ名前の川であっても、昨日と今日とでは水は時間とともに流れて、全く別の水が流れているのですからね。

 

そんなふうによくよく考えてみると全てが一期一会です。

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たとえばですが、3日前に食べたキュウリと、

 

同じ茎から実を付けたキュウリを今日収穫して食べたとして。

気象条件やその時同じ茎になっていた実の数や大きさなど様々な因子に違いが生じてわずかではあってもすべて違う味になるのでしょう。

 

全く同じ素材に出会う事がないと考えるなら、同じお店の同じメニューでもその時によってプロの手による仕事であっても味に多少の違いはでるのかもしれませんね。

私はわずかな違いがわかるほど味覚が優れているわけではありませんが。

 

そのつどつどの食事で、二度と同じ味に出会うことはないと思うと、大切に食べる事につながるかなと思いましてね。 

shinmaimana.hatenablog.com

上の記事のマインドフルネスで自分を大切にする事と

今に意識を向けることが大切と書きました。 

shinmaimana.hatenablog.com

上記事は自分を大切にする方法について重点的に記載したものです。

 

今回は今を意識するためにって内容です。

過去にとらわれず。

未来の不安のさきどりをしない。

そのためには、『同じ川に二度入る事は出来ない。』

今は今しかないと強く意識して生活する事が

その訓練になるのかと思いましてね。

育児をしていてもついつい先の事を考えて不安の先取りをしがちになりますが、今の年齢の子供たちも自分も今この時しかないと思うと、今この時の子供たちに全力で向き合って。

それを積み上げていくのがベストな育児なのかなと思っていたりします。

毎日迷いながらの育児ってのが正直なところなんですがね。

もともと無責任気味な父親の私はそんなに「勉強しなさい」とかは言わないのですが、先に備えて勉強することも大事、

今しかないこの時を全力で楽しむことも大事、

両方のバランスなんですよね。

きっと。 

トウモロコシを食べる時のメインウエポンは上の歯?下の歯?

トウモロコシは朝に収穫したのをゆでて食べるのが最高においしいですな。

éè, ãã¦ã¢ã­ã³ã·, ã«ãã, ã¢ã¦ã

 

ゆでたトウモロコシを丸ごとで食べる場合の食べ方ですが

我が家は、流派が真っ二つに分かれます。

・上の歯で芯から粒を落としつつ食べる派 と

・下の歯で芯から粒を落としつつ食べる派 です。

 

私、長男、私の妹(遊びにきていた)、は

上の歯で芯から粒を落としつつ食べる派です。

 

奥さん、長女、は

 下の歯で芯から粒を落としつつ食べる派です。

 

男女による差ともいいきれないし、兄、妹で同じだったり、違ったりと育った環境によるともいえずなんなんだか?

でもこれ、ふだん無意識にやっている食べ方とちがう食べ方をしてみると、けっこうな違和感があったりします。

 

 『手を組み合わせるとき、左右のどちらの親指が上になるか』くらいその人のくせがでるように思います。

なれている方法と逆だとかなりの違和感があったり。

 

 

 

長期休みで勉強のモチベーションをうまくコントロールするのは難しいですね。

うちの子供たちの通っている小学校の夏休みももう少しで終わりです。

小6長男、小4長女とも、だいたいのところは宿題も終わったのですが。

 

長期やすみの都度、ドリルの丸つけめんどいな~と思っていましたが、長男、長女、少6と小4になってっ勉強内容も難しくなって丸つけも数をこなしていると、親も集中状態に入りますな。

宿題の丸つけをしていると、それぞれの苦手というか、この辺がわかってないのかなって部分が流れとして見えてきたりします。

 

小学生の段階で解っていない部分が有るのはさけたいですから、できるだけしっかり教えておきたいところなのですが。

子供たちの身になってみれば。

ようやっと、学校から出された宿題のノルマこなしたのに、残り少ない夏休み、勉強なんか追加されてたまるかってのは理解できます。

 

そんなわけで、だださがりした勉強のモチベーションをあげるために、うちの奥さんが考えてくれたのが、

あと少しがんばったら。次の奥さんの平日のお休みに子供たちが観たがっていた映画『ワンピース スタンピード』をごほうびに観に行きましょう、という計画。

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長期休みだと、子供たちも遊びたい気持ちをおさえて、勉強しなきゃいけないですものね。

やらなければいけない事がひと段落つくと集中もやる気も途切れたりします、こればかりは、しかたがありませんな。

 

やる気が途切れたタイミングで、何かしらの策を講じるのはいい手かもしれないなと思ったり、子供たちの自制心頼りってのはさすがに酷な話ですから。

 

結論ですが。

こうして、長期休みで、子供たちの勉強やらいろいろの、モチベーションのコントロールをどうしたものかと頭を悩ませていると、つくづく学校の先生って職業も大変だな~と思ったりします。

やる気が途切れたポイントポイントで勉強のモチベーションをあげるために何かしらの方法を持っておかないとうまい具合に効率があがりませんしね。

 

長期休みの終わりに何かのイベントを持ってくるのも、休み明けの『学校行きたくない』対策としても良い作戦かもしれないなと思っていました。

やっぱり、子供としても自分の記憶に新しい感じで、クラスの友達に話したい話題が有るってのは良い事なのかもしれませんし。

 

子供の自由研究どうサポートするのがベストか、だいぶ悩みました。

この数年、学生さんの面白い自由研究がネットニュースになったりしているのをたまに見ますね。

https://nlab.itmedia.co.jp/nl/articles/1402/06/news071.html

上のURLの『走れメロスは走っていなかった!?』などは

テーマ選びも検証方法も最高ですよね。

うちの子供(小6)が自由研究を始める前に参考に見せるべきかなやみましたが。

テーマ選びや検証方法を参考にしてほしくて見せても、先入観として入ってしまうとそればかりにとらわれてしまうのではと、やめました。

 

インターネット検索が発達して、容易に使えるようになり、疑問に思ったテーマをドンドン深堀りして調べられるようになったのは面白い変化ですよね。

 

インターネットで検索すればドンドン情報が出てくる、それだけに。

きちんとした方向性が大切になりますな。

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うちの、小6長男の自由研究はまさに、ざっくりしたテーマで調べ始めた結果、情報量は多くなったものの、現在まとまりが付かずきちんとした結論にいたらないものになっています。

 

必要な情報を得たら後は検証作業に移ってきちんと根拠をもたせていかないとですな。

困ってる様子なら助けよう、と長男に一人で調べて一人でまとめさせていたのですが、やっぱり早い段階から多少はサポートした方が良かったのかと悩んでいたりしました。

 

失敗経験はさせたくないところですが、自由研究に成功も失敗もありはしませんな。

ざっくりとはいえ、ある程度は自分なりに絞ったテーマで調べた内容なら、なんとかまとめて結論にもっていけないこともないでしょう。

 

自由研究の経験なんかは、将来的にはプレゼンをしたりするのに必要な能力につながってきそうですし、伸ばしてあげたいですね。

 

結論ですが。

自由研究は提出後、発表の機会もあるようなので、

どうせなら、プレゼンの練習させてつつ。まとめにかかりはじめました。

プレゼン形式で実践的な練習をさせつつ必要な部分は固めて、不要な内容をけずっているので、

内容をてんこ盛りにしただけでは、発表するのがたいへんなだけで、伝えたいことがぼやけてしまう、伝えたい部分のりんかくをくっきりさせるために削るべき内容はけずるってのが、長男自身にも納得できてきたように思います。

資料をまとめるいい練習になったかな、悪くない仕上がりになりそうかな?と思っていました。

 

もう一息で自由研究も仕上がりになりますが。

自身でがんばった分良いものになりそうに思います。

クラスでいい発表できて自信が持てたらいいのですが。