体幹強化トレーニング３種(腰痛予防、不自由のない生活の為の体幹筋トレ)
あくまで左半身に麻痺の有る私が、早く歩く、走りたい、自転車に乗りたい等の目的で行ってきた体幹強化トレーニングの内容ですので、腹筋を割りたい等が目的では有りません。
１、ドローイング(腹横筋の強化目的)
①お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
(姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする)
限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
②膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
(おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます)
③空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
その後、またゆっくりと息を吸っていく
(姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする)
限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
②膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
(おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます)
③空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
その後、またゆっくりと息を吸っていく
２、ウエーブスライダー(腹斜筋の強化目的)
３０分程度腹斜筋及び腰部筋に繰り返し負荷をかける。
もしくは同じく
(腹斜筋の強化目的)の筋トレなら
ツイストクランチが有ります。
- ①あおむけになって、両膝を曲げる、腕は胸の前で腕組みしておく。
- ②左右対角線の肘と膝が近づくように上半身を起こしていく（例：右肘と左膝）
- ③ひねることができる範囲まで行ったら少し静止する(あくまで肩甲骨が浮く程度で良い勢いはつけないで、ゆっくり)
- ④①の状態にゆっくりと戻る
- ①～④の動作を繰り返す、目安は２０回×３セット
３、シットアップ(腹直筋の強化目的)
床に横になり、膝を少し曲げます。
横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
腹筋を意識して、上半身を丸めるように起こしていく。
上まで起こしたら、腹筋を意識してゆっくり同じ軌道で戻す。
横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
腹筋を意識して、上半身を丸めるように起こしていく。
上まで起こしたら、腹筋を意識してゆっくり同じ軌道で戻す。
※クランチではなくシットアップなのは股関節を曲げる(太腿を上げる)筋肉の腸腰筋も一緒にきたえたいからです。
トレーニング３種の順番も紹介した順に、インナーマッスルから、動きの大きくないトレーニングから開始してきたえ始め、インナーマッスルがしっかり促通されてから一番動きの大きいシットアップを行う流れにしていました。腰を痛めるのが怖いからです。
このトレーニングを続けた結果として、歩く速度は向上しましたし。
自転車にも乗れるようになりました。
ウエーブスライダーは横っ腹を引っ込めるには良いです。
『ウエーブスライダー』
以前にテレビ通販でもよく紹介されていましたが。
電動の腹筋トレーニング器具な位置づけですかね。
もう何年も使っています(２年は少なくとも使ってます)。
この類の腹筋トレーニング器具は結構、次々新商品が発売される印象が有りますが。
リハビリテーションの専門職なら理解いただけるかと思いますが。
要するにこれ、坐位バランス訓練を結構な速さで反復する器具なんですね。
これは理屈として正しいんじゃなかろうかと判断して購入決定。
傾いた座面に対してバランスを崩さないように姿勢を保とうと色々な筋肉が自然と働く感じですね。
なので意識すれば色々な体幹の筋肉をきたえられますが、特に腹斜筋(横っ腹)が比較的容易にきたえられるのはありがたいですね。
ツイストクランチ運動とかは私のように麻痺が有ったりすると、運動自体の難易度が高いですし、正しい運動が出来ないと腰も痛めるかと思います。
電動トレーニング器具を購入したのは初で比較対照が無いので、あくまで主観としてですが、電動だけに多少作動音は大きいです、私はテレビを観ながら30分程度乗っている事が多いのですが、多少音量を上げれば問題なく内容が聞き取れます。
ただ購入時にウエーブスライダーパワーｘという運動傾斜角が大きいものも有り。どちらにするか迷ったのですが、ウエーブスライダーパワーｘは運動負荷も強いが、作動音もより大きいようでしたので。
私は家族に『音がうるさいと言われないに』、『テレビを観ながらのんびり続けられる』『そもそも腹筋割りたいとかは考えてない』なスタンスなのでウエーブスライダーを選びました。
成人男性(７０㎏弱)の私が毎日のように使っても、何の不具合も今のところ無い丈夫さです。苦労なく腹斜筋(きたえにくい横っ腹)をきたえられるのはうれしいですね。
苦労して自転車乗れるようにはなったが、近頃の事故報道を見ると怖くて乗りたくない。
ちなみに私左半身が麻痺しているわけなのですが。
２年程前になりますかね、車に乗れないならせめて自転車に乗ろうと思い立って猛特訓をしました。
小学生の子供たちの名誉というものも有りますので良い年のおっさんが自転車の練習をするには時間を選びました。
もし、子供の同級生に目撃されて『お前のお父さん自転車の練習してたぞ～』とバカにされたりされたりしようものならあまりにも不憫と思いましてね。
子供たちが小学校に行っている時間、出来るだけ午前中に短時間で集中し、コッソリ公園で特訓しましたよ。
麻痺が有る場合の自転車の乗り方ですが何とかなるものです。
まず前提として１、体幹をキッチリ鍛えて安定していないとどうしようもない、これは一度挫折した時に実感しました。ペダルとハンドル操作、振動で体幹が安定を保てるようになれば後はコツだけでしたね。
ハンドル操作はどうしても片手になってしまいますし。
ペダルをこぐのも麻痺してない片脚が主になります。
２、ペダルをこぐ時にどうしてもブレ易いハンドルをいかに注意して安定させられるかが一番重要な要素と感じました。
これさえ出来れば真っ直ぐに進む事は難しくありません。
ただ、道を曲がる際には使用する自転車の要素も有りますが、ハンドルを切ったタイミングとペダルを戻した、膝が曲がったタイミングが重なると３、ハンドル(ブレーキ)と膝が接触する事での転倒が起こります。カーブで曲がる時だけ特に気を付ければ良いので慣れれば何とかなります。(こればかりは曲がる時ハンドルと膝が接触しないか意識するしか対策の取りようが有りません)もしくは、自転車購入前にいろいろ試乗させてもらうかしか有りません。
最近あまり自転車に乗っていないのが正直なところです。
というのも、自動車事故の報道も多い近頃、視野に欠損の有る身としましては、もしも子供の飛び出しが有ったら、とっさの対応が私には出来ないかもしれないと思ってしまうといくら苦労して再獲得したとはいえ、自分の利便性を優先する気にはなれないのです。
自動運転、自動ブレーキ強化の安全な電動モビリティーとか早く出来ませんかね～。
見識を深めてくれたように思う、感謝している一冊
高齢ドライバーによる事故が相次ぐなか、政府は３０日、警察庁、国土交通省などの担当者を集めた検討会議を開き、新たな事故防止策をまとめた。
運転技能が衰えた高齢者には、自動ブレーキや加速抑制装置などを搭載した車両に限って運転を認める「限定条件付き免許」の創設を検討することなどが盛り込まれた。
上記はニュースから引用させていただきましたが。
ポリテックという言葉は政治を意味する「Politics」と技術を意味する「Technology」を掛け合わせた造語です。
政治とテクノロジーを同じ次元で議論する事が重要、ゆえにポリテックという言葉の存在意義は大きいですね。
小泉進次郎氏はポリテックの概念が重要とだいぶ前から自民党内で発言されていたみたいですね。
【 日本進化論 】 落合陽一著 この本の中の対談でもテクノロジーの後に政治を考えるのでは手遅れと話されていました。
以降の内容は対談ではありませんが、
この【 日本進化論 】の中で著者の落合陽一氏は、なぜ高齢者の事故だけが減らないのか？という問題について具体的に『ドライバー監視技術』、『自動運転技術』、『コンパクトシティー化』の３つのアプローチによって解決していくべきと提案されています。
『ドライバー監視技術』について
高齢者が自動車事故を起こす直接的な要因は、高齢者の身体的認知的能力の低下に有ります。その解決には、ドライバーの状態を常時チェックするシステムの導入が有効になるはずです。
『自動運転技術』について
今後、自動運転車が社会に普及すれば、高齢者ドライバーの事故率は低下するでしょう。運転中の危険を察知して警告を発したり、高度な自動ブレーキ機能が搭載される事で事故を未然に防げるようになります。現在自動運転は「レベル３」(条件付き運転自動化)にあり、限定された条件のもとでなら、全ての運転タスクが自動化される段階にまで到達しています。
『コンパクトシティー化』について
人々が暮らす都市そのものを自動車が不要な形態に変えるというアプローチです。
地方で自動車が不可欠なのは、生活に必要なお店や病院が遠くに離れているからです。
生活上必要な施設の近くに住宅地を配置し、徒歩や自転車やバスで通えるようにすれば、自動車に依存した生活から抜け出せるでしょうというものです。
私のように青森の田舎に住んでいてすら、小泉進次郎議員みたいな人には頑張ってほしいよねって声は多く聞きます。話は最初のニュースに戻りますが、時代がようやく小泉進次郎議員に少し追いついてきたのかなと思います。
今後先進的な発想を持つ方々と交流を持つ未来指向の政治家の方々が増えてくれることを願います。
そして、そのためには皆がよりポリテック等も含め、多様な見識を持ち、深めることで良い投票が出来るのかなと思ったり。
【 日本進化論 】 落合陽一著 は内容も多岐にわたっていますがそれぞれが深く、興味深かったですよ。私などは学が無いのでこの本を読んでいなければ、先のニュースを見てもさほど深く考える事はしなっかったと思います。
自分の見識を深めてくれたように思うので感謝している一冊です。
子供と作ろう、美味い簡単コスパ抜群、リンゴシャーベット＆バナナシェイクの作り方
まず果肉ごと粉砕するタイプのミキサーが必要になります。
私は『マジックブレッド』って商品名の物を使用しています。
これ、前にテレビ通販とかでも取り上げてましたがいろいろ応用範囲が広いのに場所も取らずにキッチンに置きっぱなしにしても邪魔になりにくいのが良いです。(うるさいのはもうしょうがないと思ってますが、それなりに気になるかもです、これが欠点といえば欠点ですかね)
いやまあ、私は青森県民なのでよくリンゴを色々な方にもらったりするのですが、どうせなら全部美味しく食べたい。
パリッとした美味しい時期を逃して、しなっとしたリンゴも美味しくいただく方法が有りますって事なんですよ。
・材料について
リンゴ２個、
リンゴジュース(何でもいい)５００ml程度
※分量は2～３人分
・行程について
①リンゴのかまどを取る適当な大きさに切っておく(極論的には使うミキサーに入って粉砕出来れば良い)皮は状態を見てきれいなようなら、拭くだけで、むかなくてもいいです。
②ポリ袋に入れてしっかり凍結するまで冷凍庫で凍らせる。
③しっかり凍ったリンゴとリンゴジュースを比率的にはリンゴジュースはリンゴがひたひたになるより少なめが良いかと思います、一緒にミキサーに入れて粉砕撹拌します。
必要に応じてゆるくしたい場合はリンゴジュースを、しっかり凍らせたい場合は凍ったリンゴを加えて水分量を調整すればリンゴシャーベットの完成です。
拍子抜けする程雑で適当極まりないレシピで申し訳ありません。
これが、子供たちにかなり評判が良かったもので紹介したくてですね。
あと、シャーベットとか冷たいものが食べたい暑い時期にリンゴは時期じゃないのですよね。
材料を変えても作れますので。
ついでにちょっと紹介を、
・材料について
バナナ ２本
牛乳 ５００ml程度程度
※分量は2～３人分
・行程について
①バナナの皮をむいて適当な大きさに切っておく(極論的には使うミキサーに入って粉砕出来れば良い)。
②ポリ袋に入れてしっかり凍結するまで冷凍庫で凍らせる。
③しっかり凍ったバナナと牛乳を、比率的には牛乳はがバナナがひたひたになるより少なめが良いかと思います、一緒にミキサーに入れて粉砕撹拌します。
必要に応じてゆるくしたい場合は牛乳を、しっかり凍らせたい場合は凍ったバナナを加えて水分量を調整すればバナナシェイクの完成です。これも甘さひかえめで美味しいですよ、子供たちの評判も良いです。
※果物の下ごしらえでリンゴのかまどを取る以外の部分は比較的難易度が低いので、バナナを使う場合は特にかなり簡単、子供たちにお手伝いしてもらっても目さえ離さなければ大して危ない事もないです。
かなり雑な仕上がりでもいいので、大人はケガ予防に努めていられます。
ミキサーに入れて粉砕撹拌すれば仕上がりも良いですし美味しいので、お手伝いの達成感はかなり得られやすいようです。
他にもまだ応用が利きそうなように思います、夏に向けて試したら追記します。
青森でやる5月の運動会、熱中症対策にこんなに気を使った事ないです。
青森で5月中に３０℃超える予報って何なんでしょうね。
去年だと5月中に３０℃に近い日は有っても３０℃以上の気温ってのは無かったみたいなんですがね。↓調べてみたり。
https://weather.goo.ne.jp/past/575/20180500/
いやいや学校の先生方もさすがに対策取らないとって、色んなところからテントを借りてきて子供たちが座って待っている席の上に日よけに張ってくれるみたいです。
こんな時は対応が早くて小さめな小学校も良いなと素直に思います。
ありがたいかぎりです。
保護者は保護者で場所取り開始時刻になったら大急ぎで良い場所を取るために今年も頑張る事になるのでしょうね。
でも、うちの子供達が通っている所は、小さめな小学校なので運動会が始まったら始まったでご近所さん同士みんな譲り合うんですけどね。(人にもよりますが)。
時間によって日陰の場所が変わるので、小さい子供の居る家族にはみんな場所を譲ってたり少し大きい子が小さい子と遊んであげて面倒みてあげてたりして、ほのぼのします。
今回は下の子も運動会に連れて行ってみようかと思っていましたが、これだけ暑くなりそうな様子だとやめた方がよさそうです。
下の子は下の子で小学校という未知のものに対する興味があるようで、さてさてどうやって居残りさせましょうか。
運動会に参加する子供達、今日はしっかり睡眠をとるようにしてもらって。
当日には水分しっかりとって。
朝、昼ご飯しっかり食べて栄養も塩分も適度にとるようにしてもらって。
熱中症対策十分にとらなくてはです。
↓熱中症対策についてリンク貼りました。
https://www.netsuzero.jp/learning/le02
よろしければこちらもです。
角質が厚くなって痛みが出てきたら、削るのにこれが便利です
私は脳出血後遺症で左半身に麻痺があります。
麻痺の特徴的な筋肉の緊張の仕方を緩和させて歩く為の短下肢装具(ゲートソリューションってタイプのです)を膝下から足に付けて歩いています。
この装具、きちんと個人に合わせて装具屋さんが作成してくれるのですが、私のように長時間歩くのが好きだと、かかととの摩擦、圧力のかかり方が過剰になる様子でかかとの角質が厚くなります。
あまり角質が部分的に厚くなると痛いので、皮膚科を受診して定期的に削ってもらっていたわけです。
さすがに皮膚科で削ってもらうとかなり楽になるし、薬を塗って浸透させたうえで削るので削ってからおちつくまでも早いように感じます、だいぶ長期間状態も良いですが、やっぱり定期的な受診は面倒なものです。
↑角質が厚くなったかかとですがこんな感じに部分的に角質が厚くなると痛みが強く出ます。
↑が自分で特に厚くなった角質を削って少し落ち着いた状態です。
削った直後は基本的に病院でやってっもらっても、自分でやっても痛かったりします
少し落ち着くまで時間が半日、１日程度は必要かと。
削りすぎると落ち着くまでに時間がかかるので。あまり一度に削りすぎないように加減して削っています。
なので画像を並べても使用前、使用後感はあまりありませんね。
ですが、下の画像の状態くらいまで削って落ち着くと装具を付けて歩いても痛みがほとんど無いのですよ。
・かかとに痛みが有ったりすると、痛みを避けようと歩き方が変わったりします。
せっかくベストな歩き方を追及して訓練をしていても、痛みが出る度に歩き方が崩れては努力がもったいないです。
ゆえに、安価で購入出来る角質削りは良いです。
『La RoSe という商品名の物を私は使っています』
・自分で痛みのフォローが出来ます。
・単三電池二本使用で長く持ちます。
・爪切りのついで程度の気軽さで使えるのが良いです。
・なかなかにパワーも有るので時間もたいしてかかりません。
上の理由からとても便利で手放せない品です。
